Übersäuerung – Wie wirke ich einer Übersäuerung nach dem Sport entgegen?
Übersäuerung bei Sportlern, oft auch als Laktat-Azidose bezeichnet, tritt auf, wenn der Körper während intensiver körperlicher Betätigung nicht genug Sauerstoff zur Verfügung hat, um den benötigten Energiebedarf zu decken. Das führt zu einem erhöhten Milchsäurespiegel (Laktat) im Blut. Diese Art von Säure-Basen-Ungleichgewicht entsteht besonders bei hochintensiven oder anaeroben Aktivitäten wie Sprinten oder Krafttraining.
Hier sind die wichtigsten Punkte was man allgemein nach massiven Sporteinheiten tun kann um dem Körper schnellstmöglich wieder in die Basenbalance zu bringen.
Ursachen der Übersäuerung
Anaerobe Energiegewinnung: Wenn der Sauerstoffbedarf die Sauerstoffversorgung übersteigt, greift der Körper auf die anaerobe Glykolyse zurück. Dabei entsteht Laktat als Abbauprodukt.
Untrainierte Muskulatur: Eine schlechte aerobe Ausdauer führt schneller zu einem sauren Säure-Basen-Haushalt, da der Körper schneller an seine anaerobe Schwelle kommt.
Falsche Ernährung: Stark säurebildende Lebensmittel (z.B. viel Zucker, Weißmehl, Fleisch) können das Säure-Basen-Gleichgewicht belasten.
Symptome der Übersäuerung
Muskelermüdung: Die Muskeln fühlen sich schwer an und verlieren an Leistungsfähigkeit.
Brennendes Gefühl in den Muskeln: Vor allem bei intensiven Belastungen spüren Sportler ein Brennen in den beanspruchten Muskeln.
Krämpfe: Übersäuerung kann zu Muskelkrämpfen führen.
Leistungsminderung: Bei fortgeschrittener Übersäuerung sinkt die sportliche Leistungsfähigkeit spürbar.
Auswirkungen der Übersäuerung auf die Leistungsfähigkeit
Eine Übersäuerung kann vielfältige Auswirkungen auf den Körper und insbesondere auf die sportliche Leistungsfähigkeit haben. Dazu gehören:
Muskuläre Ermüdung: Ein Anstieg des Säuregehalts in den Muskeln führt zu einer schnelleren Ermüdung, da die Muskelkontraktionen beeinträchtigt werden. Die Folge ist, dass Sportler weniger leistungsfähig sind und sich langsamer erholen.
Verminderte Regeneration: Übersäuerung verlangsamt den Regenerationsprozess nach dem Training, da der Körper länger braucht, um den Säureüberschuss abzubauen. Dies kann zu Muskelkater und längeren Erholungsphasen führen.
Erhöhtes Verletzungsrisiko: Durch die beeinträchtigte Funktion der Muskulatur und den verlangsamten Regenerationsprozess steigt auch das Risiko für Verletzungen.
Erschöpfung und Unwohlsein: Eine chronische Übersäuerung kann sich auch in allgemeinem Unwohlsein, Erschöpfung und Konzentrationsschwäche äußern.
Langfristige Folgen
Chronische Übersäuerung (metabolische Azidose) kann langfristig zu einer Beeinträchtigung der Muskelfunktion, erhöhter Verletzungsanfälligkeit und einem erhöhten Risiko für entzündliche Prozesse führen.
Vorbeugung und Management
Es gibt mehrere Ansätze, um einen Säure-Überschuss vorzubeugen:
Ausgewogene Ernährung: Eine basenreiche Ernährung ist entscheidend, um den Säure-Basen-Haushalt zu unterstützen. Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen sind basenbildend und helfen, überschüssige Säuren im Körper zu neutralisieren. Auf säurebildende Nahrungsmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Zucker und verarbeitete Lebensmittel sollte möglichst verzichtet oder deren Konsum reduziert werden.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Wasser spielt eine wesentliche Rolle beim Abtransport von Säuren aus dem Körper. Sportler sollten darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken, besonders vor und nach intensiven Trainingseinheiten.
Regelmäßige Regeneration: Durch gezielte Maßnahmen zur Regeneration wie Stretching, Massagen und ausreichend Schlaf kann der Körper sich besser von Belastungen erholen und den Säurehaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen.
Atemtechniken und Entspannung: Da der Körper über die Atmung Kohlendioxid, eine saure Substanz, abgibt, kann gezielte Atemarbeit helfen, den Säureüberschuss zu reduzieren. Auch Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können den Stresspegel senken, der ebenfalls zur Übersäuerung beitragen kann.
Ergänzungen: Nahrungsergänzungsmittel wie Basenpulver helfen die Säure-Basen-Balance zu unterstützen.
Gezieltes Ausdauertraining: Ein gut trainiertes Herz-Kreislauf-System verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskeln, was die Laktatbildung verringert.
Aktive Regeneration: Leichtes Auslaufen oder Dehnen nach intensiven Einheiten kann helfen, Laktat schneller abzubauen.
Supplemente: Einige Sportler setzen auf basische Mineralstoffe (wie Magnesium, Kalium oder Natriumbicarbonat) um der Säure-Basen-Ungleichgewicht im Körper entgegenzuwirken.
Laktat-Toleranz erhöhen
Trainierte Sportler entwickeln eine bessere Fähigkeit, Laktat zu tolerieren und abzubauen, was bedeutet, dass sie länger und intensiver trainieren können, ohne dass die Übersäuerung zu einer starken Beeinträchtigung führt. Eine regelmäßige Laktatmessung kann zudem helfen, die individuelle Belastbarkeit zu bestimmen und das Training gezielt darauf auszurichten. Zusammengefasst ist die Übersäuerung bei Sportlern ein physiologisches Phänomen, das bei intensiver Belastung auftritt, aber durch gezieltes Training, Regeneration und eine angepasste Ernährung gemindert werden kann.
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Autor: Lisa, Ernährungsexpertin für basische Ernährung & Basenfasten
Hey, ich bin Lisa. Seit Jahren beschäftige ich mit basischer Ernährung und stelle dir hier alles Wissenswerte zum Thema Basenfasten und basischer Ernährung zur Verfügung. Viel Spaß dabei!